50 modi per essere e per durare nel Parkour - Parte I

Quella che segue è la prima parte di un lungo articolo in corso di pubblicazione scritto da Chris "Blane" Rowat. Istruttore di Parkour Generations e grandissimo praticante.

Per l'articolo originale http://blane-parkour.blogspot.co.uk/

To be and to last

To be and to last (essere per durare) è una delle frasi più note che potreste aver sentito all’interno degli ambienti tradizionali del Parkour; ma cosa significa esattamente?

Dipende a chi lo chiedete, ma la maggior parte delle persone converrà sui principi che ne stanno alla base. Così come l’ho compresa io, suggerisce che una persona dovrebbe allenare il suo corpo e la propria mente in modo tale da essere pronto a reagire a qualsiasi situazione, il più a lungo possibile. Suggerisce che una persona dovrebbe ambire a essere forte, ma non solo da un punto di vista fisico. Dovrebbe ambire alla resilienza, alla libertà di pensiero, ad avere fiducia in sé stesso ma tuttavia, rimanendo umile. Dovrebbe imparare a essere autosufficiente e di aiuto alle persone che ama e dovrebbe ambire, sempre, a migliorare, in qualche modo.

To last? (Durare?)

Quella vecchia lezione riguardo la fiamma più luminosa che brucia più in fretta è particolarmente vera nel Parkour. Di che utilità può essere una persona che dopo appena cinque anni deve interrompere il proprio allenamento a causa di ginocchia rovinate o caviglie rotte? Quanto può essere utile un corpo che non può muoversi senza sentire dolore a causa di anni di trascuratezza e di abusi? Non si è mai inteso il Parkour come un percorso breve e sfolgorante di esibizione e spettacolo, ma sempre come una ricerca di miglioramento lunga una vita, che non finisce quando il corpo inizia a mostrare i primi segni dell’età.

No, non finché la mente è ancora giovane, non se lo spirito è ancora in cerca di avventura, di sfide e di gioco. Un giorno potreste non essere in grado di fare gli stessi salti che riuscivate a fare da ragazzi, ma sarete forti e sicuri a sufficienza da poter aiutare la vostra nipotina quando proverà il suo primo catleap e chiederà il vostro sostegno, giusto? Avrete ancora un equilibrio eccezionale, giudizio e conoscenza, e sarete in grado di issarvi al di là di un muro molto alto se doveste averne bisogno. Sarete ancora attivi e abbastanza mobili da essere autosufficienti e utili a voi stessi, alla vostra famiglia e agli amici. Questo è il vero tema del Parkour, i salti non sono che una parte dell’allenamento. Riguarda il sapere cosa puoi fare con ciò che hai e avere il fegato di farlo quando la situazione lo richiede. E quello può essere fatto fino al giorno della nostra morte. Diavolo, il mio obbiettivo è ancora quello di essere quel vecchio uomo seduto al tavolo che è l’unico in grado di aprire quell’ostinato barattolo di sottaceti…

Il mio percorso nel Parkour iniziò nel Settembre del 2003. Probabilmente, prima di quel momento, il numero di nuovi praticanti che si aggiungeva alla disciplina ogni settimana si poteva contare sulle dita di una mano; non fu prima della messa in onda di Jump London su Channel 4 che la sua vera crescita ebbe inizio. Jump Britain, il sequel di Jump London, generò un’altra e più grande ondata di interesse che spinse centinaia e poi migliaia di persone a cercare su internet informazioni riguardo il Parkour. Non c’erano molte informazioni disponibili a quel tempo ma i tempi sono cambiati. Esistono centinaia di buoni tutorial, articoli e insegnanti per assicurarsi che i buoni contenuti siano lì per essere trovati da coloro che desiderano cercarli. Ora è difficile tenere il passo col suo tasso di crescita. Ogni film d’azione Hollywoodiano deve avere una scena di inseguimento tra i tetti, prima o dopo quella fra macchine, e i termini Parkour e Freerunning sono noti a quella che sta velocemente diventando la maggioranza del mondo occidentale, se non di più.

Così, considerando tutto questo, non sono più preoccupato riguardo la crescita della disciplina. Ho incontrato bravi insegnanti e praticanti a sufficienza in giro per il mondo da sapere che il Parkour è in buone mani; e che se anche i media esaltano il suo aspetto più spettacolare, le persone sono sveglie a sufficienza da scavare un po’ più a fondo e da trovare ciò cui riguarda realmente, se sono serie. Io credo che i nuovi arrivati troveranno le rispettive comunità nei paesi in cui vivono e che saranno in grado di fare una scelta oculata tra chi è degno di fiducia, chi è umile, (che sono la quasi maggioranza) e chi è falso. Quelli che si arrischieranno al di là dei veli frivoli di YouTube, competizioni RedBull (merda), articoli di giornale e pubblicità TV troveranno bellezza in abbondanza, informazioni affidabili e persone adeguate che possano mostrar loro la strada. Quasi ogni esposizione del Parkour a opera dei media non è che un aiuto per le persone a trovare la punta dell’iceberg, ma al disotto della superficie vi è un’immensa massa di contenuti e bugie pronti a far banchettare i principianti che desiderano avventurarvisi. La mia speranza è che questa serie di 5 articoli possa essere considerata tra i contenuti utili già disponibili alle persone che si tuffano al di sotto della superficie per cercare qualcosa di più.

Ciò che seguirà sono più di 50 consigli che spero potranno essere utili ai praticanti di Parkour, di qualsiasi livello, per essere e per durare in questa disciplina. Questa è una collezione di pensieri, esperienze e opinioni personali, o frutto di conversazioni, e tempo trascorso in trincea con molti veterani brizzolati, stranieri e connazionali, degli ultimi dieci anni. Sarà pubblicata settimanalmente per renderla più facilmente digeribile.

E ora, mettiamoci al lavoro…  

Allenare il corpo  

Una grossa parte di essere e durare ha a che fare con come alleni e affini il tuo corpo e le sue capacità fisiche. I punti che seguiranno coprono la maggior parte degli argomenti che avrei voluto conoscere meglio quando ho cominciato ad allenarmi.

1)  Date priorità alla qualità dei movimenti

È utile ricordarsi regolarmente che il Parkour riguarda il movimento, e non tecniche individuali. Allo stesso tempo, un programma ben ciclicizzato di forza e condizionamento fisico vi aiuterà a progredire e a proteggere il corpo dagli infortuni. L’intero punto di diventare forte e di proteggere il vostro corpo gira intorno all’obbiettivo di avere una macchina capace e funzionale con la quale esplorare l’ambiente e da usare come più desiderate.

Mirare alla perfezione nello spostamento e allenarsi per ottenere una qualità e degli standard altissimi nei movimenti, a prescindere da quali essi siano, dovrebbe sempre essere una priorità per un praticante di Parkour. Ci vorranno migliaia di ripetizioni volute e precise prima di padroneggiare  perfino i più semplici dei movimenti; ma più tempo dedicherete a consolidare le tecniche di base, più aumenterà la fiducia in voi stessi e queste diverranno le fondamenta del vostro movimento. Ricordate che i movimenti del Parkour sono di per sé ottimi esercizi fisici. Quando la bio-meccanica di ogni movimento è corretta, sarà lei stessa a rinforzare il vostro corpo causando danni minimi. Muoversi  utilizzando l’intero corpo per spostarvi su diverse superfici non può essere superato quando si tratta di stressare il corpo nell’esatto modo in cui lo volete allenare  e adattare per il Parkour. Alta qualità e un allenamento fatto di movimenti regolari, combinati con un solido allenamento di forza, vi condurrà a percorrere una lunga, lunga strada.

  2)  La ricerca della forza

Che siate un principiante o che siate stati in trincea per anni, il vostro obbiettivo principale riguardo l’allenamento fisico dovrebbe essere quello di diventare più forti. Mark Rippetoe ha detto bene quando ha ricordato che “Le persone forti sono più dure da uccidere di quelle deboli, e sono più utili in generale.”

La forza è il suolo fertile dal quale fioriscono tutte le altre capacità fisiche. Se volete saltare più lontano, prevenire gli infortuni, migliorare la vostra resistenza e rendere più dense le vostre ossa allora ciò di cui avete bisogno è diventare più forte. Si, diventare più forti migliorerà la vostra resistenza. Chi può fare 50 piegamenti sulle braccia migliorerà di molto e sarà in grado di farne di più una volta che avrà migliorato la sua forza nel busto e negli arti superiori… Poiché la sensazione di spingere il peso del proprio corpo sarà quella di avere un carico più leggero da spostare.

E si, diventare più forti vi permetterà anche di saltare più in lungo. Migliorando la capacità del vostro corpo nell’imprimere forza su un oggetto esterno potrete spingere su di esso in modo più efficace, anche quando quell’oggetto è il terreno, saltando così più in alto e più in lungo di prima. Ora, sono stati scritti migliaia di libri riguardo a come migliorare la propria forza fino nel minimo dettaglio, ma per riassumere quello che dice la maggior parte di loro, cercate di usare esercizi pluriarticolari che siano graduali, e fateli nel modo migliore, rendendoli più difficili col vostro miglioramento.

Il sollevamento pesi, come lo “squat” e il “deadlift”, dovrebbe essere alla base della vostra dieta e vi aiuterà in una crescita sistematica. Il “sollevamento Olimpico” è un altro strumento utile per chi vuole massimizzare lo sviluppo della propria potenza. Imparare le basi di come eseguire un corretto “power clean” non dovrebbe richiedere troppo tempo sotto gli insegnamenti di un buon istruttore e vi consegnerà un metodo di allenamento a basso rischio che vi permetterà di massimizzare i vostri miglioramenti in termini di potenza e di diventare più forti.

  Ricordate che qualsiasi esercizio è un esercizio di potenziamento per qualcuno. Se non riuscite a fare neanche un piegamento sulle braccia allora, lì dove questo sarebbe inutile a chi sia già in grado di fare molti piegamenti di fila, un buon esercizio potrebbe essere quello di utilizzare una fascia elastica che vi aiuti a completare la spinta mantenendo la giusta posizione. Ha a che fare col saper valutare onestamente il vostro livello e ciò che siete capaci di fare, e col saper scegliere gli esercizi di potenziamento migliori per voi in quel momento. Sollevamento pesi e giacchette appesantite sono utili perché vi permettono di avere miglioramenti in base al peso col quale vi state relazionando.

 3) Allenatevi come degli atleti

Se il movimento è il nostro schema di allenamento e la forza la nostra base, allora un buon livello di condizionamento fornirà la malta per tenere insieme tutte le nostre tecniche quando le cose si faranno complicate.   Avere un buon livello di condizionamento fisico significherà essere in grado di allenarsi più a lungo e recuperare più in fretta, il che significa che aumenterà anche il numero di ore  che potrete dedicare settimanalmente al vostro allenamento. Significherà anche che se vi dovesse mai capitare di usare il Parkour in una situazione di vita o di morte non collasserete al suolo dopo un solo minuto di intensa attività sotto stress.

Se avete preso il Parkour seriamente, ci sono concrete possibilità che abbiate già ricevuto la vostra buona dose di impatti e stress articolari senza bisogno di aggiungerne altri durante il vostro allenamento di condizionamento; quindi scegliere di fare esercizi leggeri per le articolazioni, efficaci e senza perdere troppo tempo potrebbe essere la chiave giusta. L’allenamento cardiovascolare è importante, ma non martellate sull’asfalto per ore.. correte intensamente e velocemente su superfici più morbide. Trovate una lunga salita e dedicatevi a una dose salutare di sprint, una o due volte a settimana. Trasportare, spingere, lanciare o trascinare carichi pesanti a modi slittini, massi o perfino macchine, farà molto meglio alla vostra forma fisica rispetto a un ora di tapis roulant.

Lavorate più duramente che potete per 2, 4 o 10 minuti, con o senza pause e noterete che non solo la quantità di lavoro e la vostra resistenza aumenteranno, ma manterrete con esse anche la vostra forza. Non c’è bisogno di ripeterlo oltre, è inutile continuare con un allenamento cardiovascolare troppo frequente, dovrebbe essere parte di un programma di allenamento ben bilanciato e non qualcosa che fate ogni giorno.  

Il corpo non è fatto per adattarsi simultaneamente a tipi di allenamento troppo diversi tra di loro, quindi non potrete migliorare in modo significativo il vostro livello di forza se continuerete a correre per lunghe distanze tutti i giorni. Programmate l’allenamento in cicli o a seconda delle stagioni, durante le quali vi concentrerete su alcune cose e tenterete di mantenere il livello sulle altre.. ma scegliete gli esercizi con attenzione così che non distruggano il duro lavoro fatto nei mesi precedenti.   Date un’occhiata al “Tabata training” e ai “finishers”(?) e usateli come base per il vostro lavoro di condizionamento fisico. È meglio una lunga serie di squat fatta correttamente rispetto che una martona.

4)  Trovate qualcosa di difficile e ripetetelo fino a quando non diventa facile

Difficile significa possibile, ma che richiede tutta la vostra concentrazione, una tecnica impeccabile e la giusta dose di forza. Se riuscite a farlo perfettamente ogni volta che volete allora non è abbastanza difficile per voi.

Il trucco sta nel trovare un movimento di questo genere, un salto o una sfida e dedicargli tempo. Ripetendolo, riflettendo oggettivamente su ogni tentativo e sforzandovi per migliorare ogni volta. Se al primo salto andate troppo in lungo e continuate a sbagliare nello stesso modo per i cinque salti successivi allora avete bisogno di cambiare qualcosa deliberatamente e ridurre gradualmente la vostra forza finché non sarete soddisfatti o avrete saltato troppo poco.

Provate, analizzate, aggiustate, riprovate, ancora e ancora.   Una volta che riuscite a ripetere con successo quel movimento quasi ogni volta e che diventa facile, allora andate avanti. Trovate una nuova sfida, un salto o un movimento e ripetete lo stesso processo. Usate la vostra esperienza dei salti precedenti per prendere confidenza. L’errore più grande che si tende a fare è andare oltre troppo presto, prima che si possa aver realmente ottenuto qualcosa. Spesso da un salto c’è da imparare molto più di quanto ci si possa aspettare. Perciò le persone vagano di salto in salto imparando poco alla volta da ognuno, ma senza mai saperne controllare nessuno per davvero. Siete in grado di farlo anche sotto la pioggia? Lo sapete fare quando fa buio..?

5)  Allenate entrambi i lati

Non c’è bisogno che siate allo stesso livello con tutti gli arti, ma dovreste puntare ad essere per lo meno competenti dal vostro lato più debole. Ho conosciuto ragazzi senza alcuna paura, in grado di fare salti lunghissimi, che si paralizzavano completamente alla sola idea di fare un semplice running precision su una sbarra con la loro gamba debole. Se il vostro livello è così sbilanciato allora avete un problema. Non si tratta solo di un grave limite tecnico, ma di una lunga lista di rischi che riguardano lo sbilanciamento muscolare correlato all’avere un lato molto più dominante rispetto all’altro. Problemi posturali e strutturali che portano a dolori cronici appariranno presto se non sono già presenti. È una bomba a orologeria che aspetta solo di esplodere.  

La buona notizia è che potete risolvere la cosa abbastanza facilmente prima che diventi un problema, e se già lo è potete prendere degli accorgimenti per ribilanciare il vostro corpo. È normale avere un lato dominante e la maggior parte delle persone ce l’ha, ma cercate di dedicare un po’ di tempo ogni settimana anche al vostro lato debole. Io cerco di allenare entrambi lati allo stesso modo al 90% del tempo e posso accettare che ci siano alcuni salti o movimenti che ricadano in quel 10% che non sono ancora in grado di fare col mio lato più debole. Quelli più grossi, spaventosi, tecnici che richiedono tutti voi stessi per arrivare dall’altra parte sano e salvo? A volte è sufficiente farli “come vengono” e pensare a come sarebbe farli dall’altro lato. A volte.   Un bel modo per allenare questa cosa è dedicare occasionalmente un giorno intero a lavorare esclusivamente sul vostro lato più debole.. sarete sorpresi da quanto migliorerete.

6)  Trovate il salto più strano che potete e lasciate che sia lui a dettarvi la tecnica.

Dimenticatevi dei nomi. Il mio salto preferito è quello che non si può etichettare sotto una categoria. È quello dove devi saltare abbastanza in alto da superare il muro, ma non così tanto da tirare una testata al ramo, girandoti verso destra di 74 gradi e aggrappandoti con la mano sinistra all’appiglio dietro l’angolo che non puoi vedere... senza mai toccare terra con i piedi. È quel salto talmente complicato che il solo pensarlo lo rende ancora più difficile. Il genere di salto dove si deve lasciare che sia l’istinto a comandare, adattandosi in aria dopo aver saltato.  

“Wow, ha appena fatto un… un momento, che cos’era quello?” “Un salto.”  

I francesi hanno colto nel segno in questo caso. Ascoltandoli parlare di un percorso non li sentirete mai parlare di cat leap, precision, turn e wall run, ma li vedrete semplicemente puntare con un dito e dire “tac, tac, tac, tac… taaac!” per mostrarti che direzione prenderanno; tutto questo è fantastico. Danno la priorità agli ostacoli, alla strada, al percorso e alla direzione piuttosto che alle tecniche; e questo modo di pensare al Parkour è liberatorio.

Resto ancora impressionato dalla quantità di praticanti che vanno di spot in spot cercando di replicare in modo identico gli stessi salti che hanno visto in qualche video per poi filmarli. Oppure vanno in uno spot cercando i cat leap o i monkey precision invece che osservare quello che c’è lì e lasciando che siano il terreno e gli ostacoli a dettare i movimenti.   Concentratevi sugli ostacoli!

 7)  Testate la vostra CNS (Sistema nervoso centrale) e regolate il vostro allenamento su una base giornaliera.

Se avete familiarità con il termine autoregolazione nell’ambito dell’allenamento allora saprete che è uno strumento molto utile. È particolarmente utile parlando di Parkour in quanto vi permette di aggiustare il vostro programma di quel giorno in modo da ottenere il massimo risultato possibile.

Forse vi ricorderete di un qualche allenamento durante il quale non riuscivate a fare equilibrio su una sbarra facilmente come al solito, oppure quella volta che per qualche motivo era stato più difficile riuscire a fermare un precision su sbarra. Non c’è niente di cui preoccuparsi, ma in tal caso potrebbe essere una buona idea optare per un allenamento che richieda una minor dose di tecnica.

Il sistema nervoso centrale è responsabile del controllo di ogni funzione del vostro corpo, inclusi tutti i movimenti che fate, ed esattamente come i muscoli del corpo il CNS può affaticarsi con l’allenamento e richiedere del tempo per riprendersi tra le varie sessioni di allenamento. Esercizi diversi hanno impatto differente sul CNS e se negli ultimi giorni avete fatto degli allenamenti piuttosto pesanti non c’è da sorprendersi che oggi facciate fatica a mantenere l’equilibrio. Anche se i vostri muscoli si sentono bene, il vostro CNS potrebbe essere affaticato e avere più difficoltà a controllare i muscoli stabilizzatori che vi aiutano a mantenere l’equilibrio.  

Quindi ascoltate il vostro corpo e sappiate che a prescindere da quanto vi sentiate riposati, vale la pena di inserire qualche semplice test di equilibrio come parte integrante del vostro riscaldamento per controllare la freschezza del vostro CNS.

 8)  Se nel dubbio, mantenete le cose semplici

Non c’è bisogno che complichiate il vostro allenamento per progredire. Percorrerete una lunga via semplicemente facendo esercizi di base a un alto livello, con frequenza. Se nel dubbio, fate squat, sprint, arrampicatevi e allenate i vostri salti di precisione. Questi quattro esercizi avranno un ritorno molto maggiore rispetto a tutto il resto in questa disciplina e potrete aggiungere difficoltà e variazioni quando ne avrete voglia.

9)  Allenate le cose semplici come se la vostra vita dipendesse da queste. Potrebbe succedere.

Molti praticanti di Parkour diventano molto bravi quando si tratta di muoversi all’altezza del terreno ma non riescono a esprimere il loro vero potenziale quando si trovano più in alto, anche se non ci sono differenze fisiche nelle dimensioni dei salti.  

Un buon metodo per superare questo problema è quello di allenare ogni salto come se vi trovaste in alto. Con un po’ di pratica potrete realmente iniziare a percepire alcune delle stesse paure e dubbi che si provano sulle altezze, ma in un ambiente sicuro dove non ci sono conseguenze.

Combinando tutto ciò con un allenamento che coinvolga lentamente degli esercizi che vi facciano sentire meno tranquilli, vi desensibilizzerete gradualmente alle altezze e per di più allenerete il vostro corpo a chiudere un salto al primo tentativo, un abilità molto preziosa e sottovalutata.

10)   Se un movimento non funziona per voi, non fatelo.

Solo perché tutti i vostri amici stanno allenando il cat to precision non significa che dobbiate farlo anche voi. Pensate per voi stessi e se non vi piace un movimento o se è un qualcosa che non vorreste usare allora non fatelo. Il Parkour riguarda il superare gli ostacoli in maniera sicura ed efficiente per quella situazione. A volte la situazione richiederà movimenti deliberatamente lenti e attenti, altre volte invece ci sarà bisogno di utilizzare molta più velocità, ma i movimenti in se stessi non sono importanti. Conosco alcuni ragazzi che semplicemente non usano monkey e kong. Sono in grado di farli, semplicemente non gli piacciono e preferirebbero invece correre e saltare oltre l’ostacolo, e funziona.

11)   Smettete di preoccuparvi riguardo le vostre scarpe.

Ho visto maestri di questa disciplina muoversi agilmente scalzi e con gli scarponi. Se la vostra tecnica è buona le calzature non sono così importanti. Certo, alcune calzature sono migliori rispetto ad altre per il Parkour ma se seguite un paio di regole generali non potrete sbagliare.   Cercate di trovare delle scarpe che abbiano una suola fatta di gomma e che offrano un’aderenza sufficiente sia con l’asciutto che col bagnato, sul cemento, sul legno e sul metallo*. Testatele prima di comprarle. Evitate scarpe con suole parzialmente in plastica poiché scivoleranno con facilità sul metallo. A seconda di ciò a cui sei abituato, cercate di usare gradualmente delle scarpe con una suola più sottile, così che rinforzerete i vostri piedi e migliorerete gli atterraggi col passare del tempo. Evitate supporti che limitino la naturale mobilità delle vostre caviglie e che portano al logoramento delle ginocchia, che dovranno compensare per la restrizione. E cercate di trovare una suola piatta... se il tallone è rialzato vi si accorcerà e indebolirà il tallone d’Achille.

A parte un paio di semplici linee guida, non importa cosa indossate. La marca è irrilevante e non credete a tutte le stupidaggini riguardo la loro tecnologia superiore. Di recente è stato fatto uno studio che ha trovato una correlazione diretta tra il prezzo delle scarpe da corsa e le possibilità di infortunarsi indossandole. Più ci si allontana dalla forma naturale del piede umano e più problemi insorgono. Leggete “Born To Run” (nato per correre) di Christopher McDougall per avere molte più informazioni sull’argomento.  

Cercate di cambiare scarpe regolarmente e ricordatevi che è una delle poche spese che avrete nel Parkour. Con il vostro miglioramento vi accorgerete poi che anche le scarpe inizieranno a durarvi più a lungo, migliorando la tecnica ridurrete gli impatti e il logorio su di loro.  

*Una volta ho comprato un paio di scarpe che avevano una striscia di plastica a metà suola per allenare i precision su sbarra… così che non potessi atterrare a metà piede senza incorrere in conseguenze serie. Inutile dire che la mia tecnica è migliorata velocemente.

12)   Arrampicatevi.

Se il Parkour potesse essere ridotto a tre generi di movimento rimarrebbero il correre, il saltare e l’arrampicarsi. Di questi tre la grande maggioranza di chi pratica Parkour ama saltare, odia la corsa.. e trascura l’arrampicata.

La maggioranza di chi pratica Parkour non è brava ad arrampicare perché si affida alla forza delle proprie braccia più che alla tecnica. Ora, non sono il migliore degli arrampicatori ma nell’ultimo paio d’anni mi sono concentrato di più su questo aspetto del Parkour e questo ha fatto un’enorme differenza sulla mia abilità di muovermi. Il Parkour riguarda il superare ostacoli, si, ma alcuni ostacoli possono essere superati solo lentamente e in modo consapevole.

Quando il muro è troppo alto per un wall-run allora forse la tua unica opzione sarà quella di arrampicarti. Perdete un po’ di tempo a lavorare sulla vostra tecnica di arrampicata, date importanza al posizionamento dei piedi, in modo tale da ridurre il carico di lavoro che devono fare le vostre braccia. Come regola di sicurezza generale, cercate di avere 3 punti di contatto con l’ostacolo e muovete un solo arto alla volta.

13)   Approfondite le climb-up e le muscle-up

Nessuna eccezione.

Di Chris “Blane” Rowat, traduzione di Sangoparkour