La disciplina più importante

Dan Edwardes

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L’equilibrio è forse l’aspetto più importante per la buona pratica del parkour. Qui non ci stiamo riferendo all ”equilibrio” tra i diversi esercizi e azioni (nonostante anche questo sia senza dubbio importante) ma piuttosto all’effettiva abilità di mantenere il corretto equilibrio ogni momento. un buon equilibrio influenza ogni aspetto del parkour: è vitale per gli atterraggi di precisione, cruciale per muoversi rapidamente su superfici strette e critico per l’esecuzione corretta ed efficiente di ogni tipo di volteggio. Avere un buon equilibrio ed un raffinato senso della posizione del proprio corpo è di grande beneficio per il parkour di chiunque ed è essenziale per prevenire cadute ed errori. Un buon equilibrio dipende da molti fattori differenti, alcuni biologici, e quasi ognuno di questi può essere migliorato. L’equilibrio è associato al contributo sensoriale degli occhi, al corretto funzionamento del sistema di equilibrio dell’orecchio interno ed al senso di posizione e movimento nei piedi, gambe e braccia. quest'ultima parte è riferita alla "propriocezione": l’abilità del corpo di orientarsi in uno spazio senza dipendere da stimoli visivi. L’equilibrio è la base di ogni cosa che facciamo nel parkour e non si allenerebbe mai abbastanza. Con un buon equilibrio tutti gli altri movimenti diventano più facili, e per questa ragione è considerato la capacità più importante.

Cos’è l’equilibrio?

La nostra abilità di mantenere l’equilibrio e stare eretti in ogni situazione dipende da una complessa ed intricata combinazione di fattori, tra cui sistemi visivi, uditivi e scheletrico-muscolari. Il sistema di equilibrio dell’orecchio interno lavora con occhi, muscoli e articolazioni per mantenere orientamento ed equilibrio. Per esempio, sono inviati al cervello segnali visivi sulla posizione del corpo in relazione all’ambiente circostante. Questi segnali sono elaborati dal cervello e comparati alle informazioni dei sistemi vestibolare (1) e scheletrico muscolare. Nell’orecchio interno una serie complessa di tubi, fluidi e peli sensibili, lavora per aiutare il cervello a capire la posizione ed il movimento del corpo, includendo percezioni di su, giù, destra, sinistra, e movimenti circolari. Presi assieme questi vari e continui flussi di informazione ci permettono di mantenere e regolare un equilibrio molto preciso, anche durante il movimento.

Migliorare l’equilibrio

Dal momento che un buon equilibrio e orientamento del corpo dipendono da molti fattori, ci sono molti metodi per migliorare il nostro equilibrio. Poiché l’equilibrio sia da fermo che camminando è, almeno parzialmente, una capacità che può essere imparata e largamente dipendente da una buona condizione fisica generale, possiamo migliorare il nostro complessivo senso di equilibrio partecipando ad un gran numero di attività fisiche. Molti sport praticati come arrampicata, calcio, ciclismo, tennis, allenamento con pesi, o anche il bowling, possono migliorare l’equilibrio rinforzando muscoli e articolazioni e migliorando la postura. Attività come il ballo richiedono sia una buona consapevolezza del corpo che coordinazione occhio-mano, e sono quindi capaci di incrementare drasticamente le abilità di equilibrio di chiunque. Attività a basso impatto come aerobica, pilates e sport acquatici, altri programmi di esercizio dell’estremo oriente come yoga e tai-chi utilizzano tecniche per sincronizzare la respirazione e il movimento corporeo, ed anche questo ha effetti positivi sull’equilibrio. La propriocezione richiede la costante ed accurata valutazione della posizione del corpo nello spazio, facilitata dalla contrazione di numerosi piccoli muscoli stabilizzatori poiché compiono piccoli aggiustamenti per regolare l’equilibrio. In effetti l’equilibrio, come ogni altra cosa, riguarda il recupero efficace da uno sbilanciamento. Usare questi muscoli regolarmente migliora la nostra abilità generale di fare queste piccole costanti correzioni nell’equilibrio, e quindi una grande varietà di tipi di movimento produrrà risultati migliori. Tra tutti i vari metodi per migliorare l’equilibrio il parkour si distingue perché contiene il più vario e perciò più completo approccio. Il praticante del parkour deve imparare a stare in equilibrio e muoversi su sbarre di ogni dimensione, sopra muri e diversi ostacoli di varia rigidità e angolo di inclinazione, su superfici di attrito e trazione molto differenti. Deve essere capace di cambiare l’equilibrio del corpo quando volteggia sopra barriere e ostacoli ed affronta costantemente il culmine dello sbilanciamento ogni volta si sporge in un salto di precisione o si spinge per un “cat-to-cat”. Inoltre deve essere capace di mantenere e controllare il suo equilibrio e orientamento a mezz’aria per permettere un atterraggio sicuro da volteggi ed altri salti. Non c’è nessun'altra soluzione: un buon parkour necessita un buon equilibrio. Quindi quali metodi di allenamento possiamo utilizzare per ottenere un eccellente equilibrio?

Esercizi di equilibrio

L'inserire alcuni dei seguenti tipi di esercizio nel programma di allenamento porterà, con il tempo, a profondi miglioramenti nell’equilibrio e, di conseguenza, nel parkour.

Equilibrio del gatto: Questa manovra è basata sul movimento quadrupede lungo strette superfici o ringhiere ed è eccellente per migliorare equilibrio generale e propriocezione. Mantenere il peso al centro ed equamente distribuito tra braccia e gambe richiede l’uso costante di muscoli stabilizzatori lungo tutto il corpo per mantenere equilibrio e portamento. Per allenarti trova una solida ringhiera, o muro sottile, e esercitati muovendoti in equilibrio del gatto finché l’azione diventa più familiare. Prendi pause regolari per fare stretching alle gambe, poiché questa attività stressa molto i muscoli quadricipiti.

Accovacciarsi lentamente: Un esercizio semplice e tuttavia molto efficace per l’equilibrio statico che può essere eseguito ovunque: stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e rilassato, sollevati sulla punta dei piedi e in seguito accovacciati lentamente fino a che senti i glutei toccare i talloni. Mantieni questa posizione per cinque secondi poi alzati lentamente sulla punta dei piedi. Ripeti l’esercizio in serie da cinque. Piegamenti lenti come questi aiutano a sviluppare i muscoli della gamba coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori della parte inferiore della gamba per mantenere l'equilibrio sulla punta dei piedi.

Accovacciarsi sulla ringhiera: lo stesso esercizio descritto sopra, ma questa volta devi trovare una solida ringhiera su cui salire per eseguire i piegamenti. Esercitati prima stando sopra la ringhiera lateralmente e poi frontalmente per coinvolgere differenti gruppi muscolari della gamba. Quando il tuo equilibrio migliora, aumenta la durata nel piegamento a dieci secondi, esegui l'esercizio in serie da cinque.

Camminata sulle ringhiere: Esattamente come scritto. Esercitati camminando lungo ringhiere di vario spessore e materiale, finchè sei a tuo agio, anche con le ringhiere sottili e tubolari. Impara a camminare con i piedi in linea con la ringhiera, e mantieni un adeguato controllo durante ogni pausa. Sii preciso con i tuoi movimenti e cerca di minimizzare ondeggiamenti e sbilanciamenti mentre ti muovi. Per aumentare la difficoltà, fermati e aggiungi qualche piegamento lungo il percorso.

Saltelli sul paletto: Stai in piedi sopra un paletto solido con una gamba. Poi, con un movimento rapido, cambia i piedi in modo da invertire la gamba d'appoggio. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre lo fai, e metti il peso sul piede. Il peso dovrebbe essere sopra la punta del piede in ogni momento. Prova questo esercizio sopra paletti di varia altezza e spessore ed ogni volta fallo fino a sentirti a tuo agio. Se riesci a trovare numerosi paletti in fila abbastanza vicini, esercitati a camminarci sopra con piccoli salti, staccando e atterrando con un piede se possibile.

Il bello dell’equilibrio consiste nel fatto che è una capacità che puoi sviluppare quasi in ogni momento, in qualsiasi posto e qualsiasi cosa tu stia facendo. Quando sei fuori a camminare fai attenzione ai bordi di marciapiedi rialzati o alle basse ringhiere sopra cui puoi camminare invece di usare il comune marciapiede. Se stai aspettando qualcuno, trova un paletto sul quale puoi esercitarti nei “saltelli sul paletto”. Anche se non ci sono ostacoli in vista, un po’ di lenti piegamenti sulle gambe fatti regolarmente inizieranno a produrre risultati. Non c’è bisogno di dire che ogni sessione di allenamento dovrebbe includere del lavoro sull’equilibrio. Questa importante qualità è così fondamentale nel parkour che merita non meno che un totale impegno.

(1) Il sistema vestibolare è un sofisticato apparato sensoriale che rileva informazioni relative alla posizione ed al movimento della testa e del corpo nello spazio. A differenza di altri sistemi sensoriali, come il sistema visivo o uditivo, non siamo generalmente coscienti delle informazioni trasmesse dall’apparato vestibolare al sistema nervoso centrale. Tuttavia, esse sono fondamentali per il mantenimento della postura e della stazione eretta, e per la coordinazione del movimento degli occhi con quello della testa. Una disfunzione dell’apparato vestibolare induce, infatti, notevoli alterazioni dell’equilibrio, del senso dell’orientamento nello spazio e del controllo della motilità oculare, e si accompagna ad una serie di intense e fastidiose sensazioni, quali la nausea o le vertigini.

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